小粗腿儿的福利:减少小腿围度的10种方法

发稿时间:2015-12-22浏览次数:115

  先看下横截面的肌肉解剖

  从横截面我们可以发现,小腿肌肉的粗细与下方的肌群的肥大程度与否有很大关系。继续看下,占比较大的肌肉有Soleus比目鱼肌 Tibialis anterior 胫骨前肌,Gastrocnemius腓肠肌。

  Soleus比目鱼肌、Gastrocnemius腓肠肌的纤维组成:腓肠肌有近乎60%的慢肌纤维(I),比目鱼肌则达到75%。一般来说这些肌肉的主要功能用于持续性的姿态调控,步行的时候在步态中期中得到激活,并且当走路坡度提高,跳跃的急停都会被激活以及强化。

  基因

  小腿肌肉受遗传因素影响比较大,可供改变的空间应该也不大的。整体减脂,皮下及肌间脂肪减少会减小小腿整体围度。但肌肉及肌腱的比例(小腿肚高或低)改变程度不会太大,我们可以将三头肌练得更紧实,但不容易改变让肌腱位置明显提高。


  手术主要手段有4个,这边稍微介绍下

  1.电波烧断腓肠肌神经术(小腿肌肉肥大者)

  维持时间短,需重复治疗,

  且可能出现神经代偿性肌肉肥大,走路功能失常。

  2.肉毒杆菌注射腓肠肌(小腿肌肉肥大者)。

  3.抽脂手术(肥胖者)

  4.腓肠肌切除术(小腿肌肉肥大者)

  伤口大、小腿部份功能可能丧失

  其他手段:

  5.打石膏,坐轮椅3个月 ,【用进废退】

  训练手段接下来就是要谈到的

  6.调节饮食,减肥。【有实用性】

  小腿脂肪并不多,这也造就了如果你小腿脂肪太多的话,全身必定也是很胖的,所以如果可以麻烦先减肥。那么在减肥过程中如何,防止小腿粗大呢?下面会有说到。

  为什么有些人瘦下来之后小腿依旧没变或者更粗?

  有可能你在减肥的过程中,加人了小跳,爬斜坡,慢跑上山等会持续激活到小腿肌肉的运动,较大的体重更是相当于负重训练到小腿肌肉;并且虽然减肥之后体重减轻,但是小腿肌肉一直在维持人体的基本动作,所以小腿不变或变粗也是没错的。

  问:为什么我做一些运动就会瘦?

  因为有些小白有可能从来没运动过或是基本上整天坐着不动,这个时候通过些许的运动减少水储留以及刚开始运动的蜜月期,那么其无论做什么运动都是会整体瘦的,所以这个一般没有代表性。

  我部分同意BEN的说法【小腿很少会堆积脂肪,所以如果小腿脂肪多必然全身也不太瘦】,因为不排除浅层皮下脂肪容易堆积的人群。

  问:我之前从来没运动过,但只做了某某动作,每天坚持,小腿就瘦下来了! 这是为什么?

因为你从来没运动过,经常坐着,开始进行低强度运动无论做什么动作,在运动甜蜜期体重多多少少都是会减少。无论从水分,脂肪,肌肉等等刚开始运动者身体适应期都会有影响。

  计划的设计: 胖妞的话,减少站立姿势的动作进行减重。多进行垫上运动,垫上普拉提是一个很好的选择。

  Pear 梨型人,减少脂肪可能会减少些许小腿围度。


  7.步态 【用进废退】

  通常来说,在日常生活中小腿三头肌在行走功能中占到很大的比重,一份研究发现当坡度提高到10度,小腿三头肌的EMG活性提高了75% ,在一份研究发现了在平地的步态中,站立位的中期腓肠肌的EMG活性最大,如下图圈出部位。

  【专业解释:当足踝开始趾屈,膝关节转为屈曲时,足跟抬起腓肠肌的EMG活性迅速达到峰值】

那么说在足跟抬起时候,学会用髋屈肌(大腿)抬高大腿保持同时脚掌平行(小腿不用力)进行走路,久而久之小腿会废弃性弱化。也是一个解决肌肉型小腿的方法。

缺点:身体代偿,容易产生运动伤害,同时做运动时候会丧失平衡能力。

  如何训练?

  8.肌肉&筋膜放松拉伸,调节张力平衡【时效性】

  肌筋膜松懈拉伸,调节张力平衡可以短暂性的减少小腿围度大概1-2CM左右, 这没有什么好奇怪的,但一般来行走,体态没有改变的话,隔天就会重新大回来。

  具体操作方法如下

  松懈紧张的足底

  用按摩滚棒,松懈小腿肌肉

  膝顶墙牵拉小腿肌群

  9.减少水分滞留【时效性】

  我从另一个角度谈下粗小腿。重力作用下,直立下肢血液不易回流。保持一个姿势站立越久,静脉回流就越差。此时会造成什麽?肢体静脉远端压力持久性增高→毛细血管压力也增高→毛细血管通透性增强→大量液体渗出→形成皮下水肿。解决方法~勿久站多活动。同时,多喝水多排尿,加快代谢【朱梦麟】

训练计划:多排尿,将腿抬高至墙面以减少水分滞留于腿上,或是进行一些减少水滞留的运动,例如仰卧单腿画圈,仰卧空中自行车,仰卧腿开合,等腿部不受力运动。

  腿部水滞留多者,可以在睡前将腿抬高(上图)

  腿部水滞留加有点体脂肪,不喜高强度运动的,可以进行减少水滞留运动。

  10.体态 &矫正腿型【代偿,减少肌肉使用,张力】

  小腿肌肉的存在是因为我们需要它去发力去支持日常的站姿行走等,而每个人的走路姿势不同,站姿也不同,就造成了小腿肌肉的大小,位置,样子都各不相同。增强腰腹部肌肉的收缩发力感来代替小腿在走路时候发力则是减少小腿肌肉发力最重要且最合算的方法。

  膝超伸,也许只是人体体态生物力学中的一环,用膝超伸来解释小腿粗大并没有什么有效证据。

  但当以前倾姿态时候也就是前倾导致的膝超伸,腓肠肌(小腿肌肉)在站立时就会被一直激活持续活化,所以这种情况下由于维持体态,小腿肌肉需要持续做功变粗也是没错的(下图)。

  那么这种情况,简单通过激活下肢后链以解决纠正。

  将脚跟与臀部之间的距离拉长,同时抱起一腿拉向胸口,臀部发力将骨盆上抬。

  15-20次 3-5组 3-4 一周。

  另外还有一些其他原因,例如足踝影响,导致上方胫骨变形。


  总结下

  一般来说小腿肌肉在行走,站立,各种日常生活动作都扮演着非常重要的作用,小腿占身高的比例超过1/4,运动型的小腿同样好看,没必要非要整成类似竹竿身材,等国人普遍认为的瘦即是美的审美标准所强奸。这从无论从健康角度以及美观上都不太行。解决此类问题的思路有纠正体态,矫正骨骼变形,平衡肌筋膜张力,代偿日常生活模式以及用进废退等原理来解决. 如果真的要解决的话,一般建议先建议筛查上方的导致原因,然后对症用药便可。

最后是专家意见

  【朱梦麟-汉阳大学体育硕士】

  我從另一個角度談下粗小腿。重力作用下,直立下肢血液不易回流。保持一个姿势站立越久,静脉回流就越差。此時會造成什麼?肢体靜脈远端压力持久性增高→毛細血管壓力也增高→毛細血管通透性增強→大量液体滲出→形成皮下水肿。解決方法~勿久站多活動。同時,多喝水多排尿,加快代謝。

  【萝卜哥-某大学研究生导师】

  对瘦小腿的问题我历来不抱乐观态度。目前也没有可靠的文献支持可局部瘦身方法设备。我说过,瘦腿是挺难破解的问题。瘦腿的可能性仅存在于肌肉萎缩、脂肪减少和优化肌肉形态三个方面。问题难在哪?难在三者的可塑性都不强,脂肪无法局部动员,肌肉可伸展程度有限。与其瘦腿,不如矫正腿形。

  【Ben-德国开姆尼茨大学运动医学与康复 硕士】

  小腿肌肉的存在是因为我们需要它去发力去支持日常的站姿行走等,而每个人的走路姿势不同,站姿也不同,就造成了小腿肌肉的大小,位置,样子都各不相同。增强腰腹部肌肉的收缩发力感来代替小腿在走路时候发力则是减少小腿肌肉发力最重要且最合算的方法。

  小腿很少会堆积脂肪,所以如果小腿脂肪多必然全身也不太瘦,这种情况先去整体减肥先。如果全身很瘦且脚踝附近粗壮但还不是肌肉的话, 通常是软组织储水过多,此为浮肿,一般由生病或很差的作息导致,多运动多出汗可缓解。

  【聊哥】澳大利亚新南威尔士 Fitness Australia 注册私人教练, ESSA, MSA 会员

我个人不是很赞同那么武断的去说明高跟鞋会有助于瘦小退的说法, 的确重心线往前会导致脚踝预先做足屈,但是身体的膝部和腰部都是会作代偿反应或者说是调整(人类很容易适应一种运动模式),所以高跟鞋或许一开始有效但是后期没有所说的那么神奇。

  对于这个话题我之前说过,要宏观去看,生活及活动方式,体型及体重问题,姿态问题,肌肉的生化及生理机制也都和遗传及性别有关,为什么我们这个民族就不可以从科学及万象的角度去思考问题,就像那些肥胖的人士总是抱怨自己的腿粗,却从不考虑自身的重量对脚踝及膝部的施压。你想到过么。

  【GeorgeYu_Winona 美国运动医学学会注册运动健身专家 美国明尼苏达大学足球队运动防护师】

  对这方面没什么实际经验和关注。小腿脂肪不多,外观要细只能从肌肉方面着手。肌肉要小,要么一直不动,肌肉萎缩,要么运动量超级大,肌肉细胞分解。都可能吧。而且貌似小腿肌肉受遗传因素影响比较大,可供改变的空间应该也不大的。

  【运动康复治疗师葛杰 北京大学第三医院运动康复治疗师】

  瘦小腿:整体减脂,皮下及肌间脂肪减少会减小小腿整体围度。但肌肉及肌腱的比例(小腿肚高或低)改变程度不会太大,我们可以将三头肌练得更紧实,但不容易改变让肌腹位置明显提高。同时,肌肉轮廓是为了适应运动功能而形成的。运动功能的需要决定了肌肉的形态和体积,需全身整体调整改变。

来源:康复医学网