变速跑、间歇跑、重复跑,训练的特点与区别

发稿时间:2015-12-30浏览次数:65

一、变速跑训练

源于1936年。在澳洲芬兰盛行。芬兰长跑明星维纶采用这种训练方法。奥运会上一举夺得三梅奥运金牌。(5000米,10000米。马拉松)。变速跑训练一直流传到现在。中国教练员采用次方法培养了许多优秀运动员。

(1)坚持多变性的原则。通常以400米快100米慢;300米快,100米慢,600米快200米慢。距离多变,时间多变。场地多变,(法莱特克训练法要求变速跑场地在起伏不平的线路上进行)

(2)变速跑是比赛中一种战术,常常是速度好的运动员,想拖垮其他运动员采取的战术。直道快,弯道慢。反复多少个,最后冲刺拿名次。 
  (3)变速跑适合青少年训练。强度大。量小。绝对速度好。是打基础的训练手段。结合青少年体力恢复快的特点,这种训练效果最好。

(4)变速跑训练,关键是“变”字,快跑与慢跑的比例必须适合自己的水平,能力。才能不断的进步。例如:400米快跑80秒,慢跑40秒,跑15组。400米跑80秒的节奏5000米的成绩16分40 秒。在训练中不断缩短慢跑时间,提高无氧代谢水平。你的水平提高了。变字学问很大用脑子研究,分析,要有针对性,结合运动员的实际,当运动员训练,成绩停止不前。进步缓慢时。必须改变训练手段。这是“变”字的作用。

(5)变速跑还可以穿插进行。400米变,穿插600米变。300米变。目的是提高自己肌肉力量,适应维持高速度奔跑能力。

二、间歇跑训练的特点:

(1)间歇跑的定义:是指在一次或一组练习后,严格控制时间,在机体尚未完全恢复的情况下,就进行下一次练习的训练方法。此方法是德国中长跑教练员波。格施勒和生理学家莱茵德尔于20世纪40年代共同创造的,捷克的长跑巨星扎托皮克运用此方法创造了18项世界记录。

(2)间歇跑训练的生理特点:机体通过较高负荷的心率刺激,使机体抗乳酸能力得到提高。在心率未恢复到安静水平时,进行下一次练习。即使在间歇时间内,运动器官(肌肉)得到休息可抗疲劳,而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平,这样多次重复刺激训练,使肺活量水平,肺通气效率得到提高。呼吸肌耗氧量。氧通气量下降,肺有效气体交换量增加,从而提高了氧运输系统功能,同时心脏收缩力量加强,心脏容积增加,提高了心输出量,增强了心脏的泵血功能,从而提高了血液循环功能,为肌肉运动提供了必要的能源物质。通过间歇跑训练。心脏容积比原来增大了1/5,提高了心博量。随着心肺功能的增强,集体的最大摄氧量水平也随着明显地提高,成绩逐步提高。

(3)目前间歇跑训练是最大众化的手段,利用这种武器在体育活动中(举重,健美。体能训练等)发挥了巨大的作用。宗旨是以提高心肺功能为中心,增强耐力训练为目的而设计,是通过快跑和间歇休息反复训练来提高训练效果的。

(4)间歇训练具体实施:它分为长距离,中距离,短距离间歇训练。

1.长距离:2000米;1500米;1000米间歇跑。一般适用马拉松跑训练。 
  2.中距离:800米;600米。间歇跑,适用长跑训练。 
  3.短距离:400米,300米。400米间歇最广泛运用。一般采用10*400到30*400训练。300米间歇适用青少年训练和提高绝对速度时训练。 
  4.综上三种训练,制订适合自己的速度和节奏的间歇跑。效果好,有针对性。 
  5.间歇时间长短是关键,间歇时间长了对训练效果不明显,时间短了,运动员的恢复,承受力,伤病都有直接的影响。 
  6.间歇时间是一门学问,所有的教练员都在研究它,也研究不透。它同系统训练有着相互依存的因果关系,是加强训练不可忽视的重要环节。必须因人而宜。因成绩而定,因能力而跑。因恢复而停。

7.重复的次数和组数按心率掌握; 
快速跑时,心率达160次/分-185次/分负荷即可。间歇到120次/分-130次/分即可跑第二次或组。间歇也可按时间决定。间歇时慢跑,快走,
休息。但不能坐下。随着间歇时间的缩短,能力随之提高。达到训练目的。

三、重复跑训练。

重复跑训练法与间歇跑训练法产生同一年代,20世纪40年代。流行于前苏联,伟大的功勋运动员库茨就是采用重复跑训练出来的,世界级顶尖运动员。一直流行到现在。70年代,我国盛行重复跑训练。我是接受训练的其中一员。至今仍在延续此训练法

(1)定义:以固定的距离,固定的时间,固定的配速,进行次与组之间反复跑,训练目的明确,把重复跑的时间规定与个人跑的能力相一致,狠抓休息时间,有氧与无氧的比例适合自己的实际,每一个人的比例是不一样的

(2)重复跑训练坚持适度,适应的原则。 
重复跑的距离,休息时间一定要适度,不能超越运动员的实际水平,让每一个运动员都适应训练。都有疲劳,都能恢复,都能系统训练。

(3)一般重复跑的距离与自己的主项跑的距离相一致。例如。跑10000米运动员,重复跑应是5000米。3000米,2000米。5000米运动员应是3000米,2000米,1000米。依次类推。这是锻炼无氧代谢的好机会。

(4)重复跑的距离比间歇跑的距离要长,休息时间要严格控制,一般掌握5000米休息5分钟,3000米休息3分种。2000米3分钟。1000米2分钟。休息时间不能过长。,随着训练水平的提高休息时间只能缩短。才能提高无氧训练的水平。

(5)重复跑5000米,3000米。2000米的速度掌握三个原则:1以比自己最好成绩高的配速匀速跑。2以自己最好成绩的配速匀速跑。3以比自己最好成绩低的配速匀速跑。三个原则训练达到提高无氧,混氧,有氧训练的目的。

(6)重复跑适应,耐力速度好运动员,年龄较大的运动员,比赛中善于全程匀速跑的运动员,绝对速度差的运动员,业余运动员自己判断属于那种类型的运动员。按照重复跑训练。

来源:光明乐跑论坛