适度运动——健康的保镖

发稿时间:2016-01-04浏览次数:46

作者:谭思洁

  21世纪是追求健康与生活品质的世纪,运动被称为21世纪通往健康的绿色通道,在丰衣足食的今天,运动健身已经被越来越多的人们认可,不知不觉中成为现代生活方式中不可或缺的重要内容。
    人成年以后,体内各器官经受着不断的“磨损”,随着岁月的流逝,会逐步走向衰老,并影响与之相关比较密切的系统的功能,从而导致全身健康水平的下降。因此,目前大多数人已经接受运动健身有益于健康的理念,但并不是所有的人都可以在进行的健身运动中获得理想的健康收益。这是因为,不同的运动强度和运动方式对于人体各器官系统的功能有不同的影响作用,其中,运动强度不足不仅影响健身效果,还会造成运动器官的无谓磨损 ;但运动强度过大,超过人体机能能力将对机体造成损害。因此,运动健身所追求的安全和有效是一对矛盾,比如,研究证明,在接近最大有氧能力强度下的体育运动,可引起显著的心血管系统的适应性变化,成为推荐的心血管功能锻炼的强度设计依据,但这也会带来运动的风险,如设计不当,所规定的强度范围不能被人体适应,也有可能导致心脏供血不足,传导阻滞,肌肉酸痛或损伤,且使运动持续时间明显缩短,运动效果受损。所以,适度进行有氧运动是健身专家一直提倡的,而运动强度的良好设计在其中起着重要的核心作用。
    有氧运动有利于身体健康已经尽人皆知,提高有氧耐力几乎成为人们身体锻炼的口号,但实际上,为数不少的人很难说出有氧运动的真正含义,甚至认为:有氧运动就是在氧气充足的环境中锻炼。由于不会选择真正的有氧运动手段,在很大程度上影响了身体锻炼的效果。
    那么, 到底什么是有氧运动,以及怎样进行有氧运动的监控呢?                                                   所谓有氧运动正确的说法应该是有氧代谢运动,人体的运动需要能量供给,从食物中获得的能源物质需要氧化才能分解提供能量。在运动中氧供充足是实现有氧运动的先决条件,运动随强度的不同,对氧气的需求量是不同的,而每个人摄取氧的能力有限,那么,根据个人的能力控制好运动的强度,使你的运动过程保持在相对有氧代谢的状态中,这就是有氧代谢运动。如果运动强度较大时,摄取的氧量来不及满足运动的需要,就进入了第二种供能形式,即无氧代谢供能,无氧代谢运动不能维持较长的运动时间,而且会产生大量对人体有害的酸性物质等。
    具体的说, 有氧代谢运动是指那些以增强人体吸入、输送以及使用氧气能力为目的的耐久性运动。这类运动的特点是:中低强度、较长时间、富有节奏,并且应是接近于全身性的运动。
    既然是运动,就应该考虑对身体机能产生足够的刺激。一些健康的中老年人每天到公园里锻炼,但运动的强度过小,几乎是一种轻微的活动,这对于改善体质,提高有氧能力收效微乎其微,谈不上是促进健康的运动。还有人不去锻炼,认为平时逛街、做家务都属于有氧运动,这是错误的。只有当运动达到一定强度时,才能锻炼心肺功能,改善代谢,提高人的机能能力。也有人性子急,只要一去运动就是很剧烈,但高强度的运动对于机体的刺激太大,会产生不良的负向作用,而且,由于运动强度大,会使你不能坚持较长的运动时间,对于消耗脂肪,提高体能并无益处。研究认为,45岁以上没有运动基础的人要避免做太过剧烈的运动,老年以后,更不提倡涉足强度大的运动和激烈的竞争。
    为更好的区别个体差异保证运动的安全性,人们可以使用心率储备百分数来设计运动强度,方法是:
    1.测试自己的安静心率(次/分);
    2.计算自己的最大储备心率:220-年龄-安静时心率(次/分);
    3.根据自己的身体状况选取最大储备心率的50%~80%;下限为运动的有效界限,上限为运动的安全界限。例如,某人50岁,安静心率为70次/分,其最大储备心率为:220-50-70=100(次/分)。其适宜运动心率(靶心率)应为,有效界限:安静心率+50(次/分);安全界限:安静心率+80(次/分)。
    体弱者和老年人除了用心率设计和监控运动强度,运动时最好采用结合“自我感觉”的方法。即运动的强度控制在“稍费力”和“费力”之间,运动时略感气喘,不要上气不接下气;适当出汗,不要汗流浃背;
要感到全身舒展,不觉得肢体过分劳累。
    值得注意的是,在“有氧运动”范围内,选择较低、中等和较高强度对改善体质起着不同的作用。如较低强度 (以维持更长时间)的有氧运动更有利于减掉脂肪、降低或维持血糖的稳定;中等强度的有氧运动适合改善和维持健康者的心肺机能;较高强度的有氧运动更有利于提升心血管机能。运动者应根据自己的体质状况和对运动的适应能力,有针对性的进行选择和设计,记住这些一定都要在有氧运动的区域内。
    我们相信在不远的将来,科学的适度运动会护佑更多地人走向健康,获得良好的生活质量。
    谭思洁, 运动生理学教授,天津体育学院天津市民体质检测与运动健康促进中心常务副主任,天津市运动与健康科普教育基地负责人。多年致力于大众体质健康的研究和实践工作。主持完成多项重大课题;主编学术专著多部,发表学术论文 40 余篇。2011年被评为天津市三八红旗手,2012年获天津市五一劳动奖章。

来源:食品与健康 2014年05期